Tener una mala posición en el lugar de trabajo o donde pasamos la mayor parte del tiempo, es una de las principales causas de dolores de espalda, cuello y cabeza que, no sólo resultan molestos, sino que reducen la productividad del trabajador. Por eso, daremos algunos consejos de ergonomía frente al ordenador para prevenir dichos problemas.

1 - Distancia de monitor

El tamaño de la superficie tiene que ser suficiente para que quepan monitor, teclado, ratón y útiles de sobremesa. La altura correcta del monitor es fundamental para la vista, el cuello y el tronco. Lo adecuado es que el borde superior del monitor esté a igual altura que tus ojos o unos pocos centímetros menos. De este modo, al mirar la pantalla tendrás un ángulo visual entre -20 y -30 aproximadamente. La distancia entre monitor y ojos debería ser de 60 a 72 cm por lo que es recomendable que la mesa disponga de un fondo de 80 cm como mínimo.

2 - Altura de mesa

La altura de la mesa de trabajo está en relación con la estatura del usuario. En general una altura correcta de la mesa estaría entre 70 y 76 cm. Si la mesa tiene patas fijas (situación más común), es con la silla que se deberá hacer los ajustes necesarios. (ver apartado de la silla). No debe haber un cajón debajo de la mesa puesto que aumenta el grosor de la misma e impide que ubiques cómodamente las extremidades inferiores. Por ello es recomendable poner un soporte con ruedas desde el suelo en lugar de colgarlo a la mesa.

3 - Antebrazos y brazos

Los brazos deben permanecer verticales flexionados a 90º o en ligera extensión. Los codos, nunca por delante del cuerpo, lo mas pegado al cuerpo que se pueda y en 90 grados.

4 - Asiento

El 4 - El asiento de la silla no tiene que llegar a la rodilla para que no corte la circulación, La altura libre para las rodillas debajo de la mesa tiene que ser de 68 centímetros, la anchura mínima de 80 y la profundidad de 50. El tronco erguido verticalmente o levemente hacia atrás. Las zonas lumbar y dorsal bajas tienen que estar apoyadas en el respaldo de la silla. El cuello y la cabeza en ligera flexión. Es importante que toda la postura sea erguida pero no tensa ni rígida.

5 - Manos en la mesa

Las muñecas y manos relajadas, no teclees con ellos apoyados en la silla, siempre en la mesa. Entre el teclado y el borde de la mesa debe quedar un espacio de al menos 10 cm. El tamaño de la superficie tiene que ser suficiente para que quepan monitor, teclado, ratón y útiles de sobremesa.

6 - Muslo y espalda

Siempre tienen que estar en un ángulo de 90 grados con la columna erguida apoyada en el respaldo. El ángulo entre las piernas y muslo puede ser un poco más de 90 grados.

7 - Pies reposados

Pies apoyados en el suelo con tobillos en ángulo recto. En ningún caso ajuste la altura de la silla teniendo en cuenta el suelo, sino la altura cómoda con respecto al plano de la mesa. Si al ajustar la altura de la silla respecto a la mesa no puede apoyar los pies firmemente en el suelo, se recomienda el uso de un reposapiés.

En forma de resumen: